羊を数えても…目ギンギン!暑苦しい夜でも「寝付きがよくなる」方法

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暑くて寝苦しい夏の夜……なかなか寝付けなかったり、夜中に何度も起きてしまうという方も多いでしょう。エアコンや扇風機をつけたり、窓を開けたり、色々と試行錯誤されているかもしれません。

そこで今回は、『美レンジャー』の過去記事から、“寝苦しい夜に良質な睡眠をとるための方法”をまとめてご紹介します。

ヨガポーズでよい眠りを!

過去記事「考え事で眠れないなら…やってみて!“入眠を促す”3つのヨガポーズ」では、“眠れない夜にオススメの入眠ポーズ”を3つご紹介しています。

1:抱き枕を使ったチャイルドポーズ

ヨガの“チャイルドポーズ”は、心身をリラックスさせるといわれています。寝る前に行ってみましょう。

【抱き枕を使ったチャイルドポーズ・プロセス】

(1)60cm×25cmほどの抱き枕(なければ毛布を丸めてつくる)を自分の正面で縦になるように床に置く

(2)床に正座の姿勢になり、(1)の端が下腹部にあたるようにセットしたら、ゆっくりと上体を倒してその上に体を預ける。手は抱き枕の両脇、顔の向きは左右どちらでもよい

(3)鼻呼吸を繰り返す

2:横向きのチャイルドポーズ

体の右側を下にして横になることで、右脳が活性化され、安心感や眠気が促されるといわれています。

【横向きのチャイルドポーズ・プロセス】

(1)抱き枕(なければ毛布を丸めたもの)を用意する

(2)ベッドの上で右側を下にして横になり、頭を枕にのせる

(3)抱き枕を体の中心に持ってきて両腕・両足ではさみ、リラックス

(4)鼻呼吸を繰り返す

3:仰向けの合せきのポーズ

股関節周りや背中をリラックスさせることができ、不安感やストレス、不眠の緩和にもいいといわれています。

【仰向けの合せきのポーズ・プロセス】

(1)ベッドの上で仰向けになり、ひざを立てる

(2)左右の足裏を合わせたらゆっくりとひざを開いて、ベッドに倒していく

(3)手は、お腹の上や体の横などリラックスできる場所に置き、鼻呼吸を繰り返す

ひざは、無理にベッドに近付ける必要はありません。開きにくかったら、ひざ~ふくらはぎの下に丸めた毛布を置くとよいでしょう。

正しい入浴でよい眠りを!

良質な睡眠のためには、入浴のタイミングや方法も大切です。過去記事「布団に入る何分前がベスト?寝付きがよくなる“お風呂の入り方”3つ」では、快眠に導いてくれる“お風呂の入り方”を3つご紹介しています。

1:熱いお湯はNG!「40℃以下」のお湯に浸かる

寝付きをよくするためには、就寝に向けて体を副交感神経が優位な状態にし、リラックスモードにすることが大切。

熱いお風呂は交感神経を刺激し、血圧も上げてしまいます。副交感神経を優位にするために、40℃以下のぬるま湯に浸かるようにしましょう。

2:「寝る30分〜1時間前」にはお風呂を済ませる

人間は、深部体温が急激に下がることで眠りやすくなり、また睡眠の質もよくなるといわれています。

お風呂に入ることで、入浴後に手足など末端の温度が上昇して放熱が起きるため、体の中心部の深部体温が低下。そのため、夜ゆっくりとお風呂につかることが安眠につながるのです。

ただし、お風呂から出てすぐに布団に入っても、体がほてっているため寝付きは悪くなってしまうので、寝る30分〜1時間前には入浴を済ませておきましょう。

3:お風呂の照明は暗めに

就寝前に明るい光を浴びると、眠りを深くするといわれる“睡眠ホルモン(メラトニン)”の分泌が抑制されてしまい、眠付きにくい状態となってしまいます。

お風呂では、水に浮かぶLEDライトキャンドルを使用したり、電気をつけるなら、リラックスできるオレンジ色の“電球色”を使用するとよいでしょう。

食材からもよい眠りを!

食事に気をつけることでも、良質な睡眠を促すことができます。過去記事「5人に1人が抱える“睡眠の悩み”!よい眠りのための食事3ポイント」では、睡眠をサポートする食べ物、飲み物をご紹介しています。

1:バナナやチーズ

心のバランスを整える作用を持つ伝達物質“セロトニン”。このセロトニンが不足すると、気持ちが落ち込んだり、不眠になったりするといわれています。

セロトニンは、トリプトファンやビタミンB6が材料となって作り出されるため、食事からの摂取が有効。バナナ、チーズ、ヨーグルト、大豆食品、たらこといった食材を献立に加えてみて。

2:お茶類

“テアニン”というアミノ酸の一種には、ストレスの緩和や心身のリラックス作用、睡眠の質を改善するといった効果が期待されます。

そんなテアニンを含むのがお茶類。就寝前には、カフェインを含まない麦茶やハーブティー(種類による)を飲むとよいでしょう。

3:玄米やトマト

玄米やトマト、なす、甘夏、かぼちゃなどに含まれる“ギャバ”。ギャバには、神経の興奮を抑えてリラックスさせ、眠りを深くさせる作用があります。また、ギャバを摂取すると、体内の深部体温が低下し、自然な眠りが促されるという研究結果も。

睡眠が浅いと、次の日に行動にも影響が出てしまいますよね。夜はぐっすり眠って、まだまだ続く夏を元気に乗り切りたいもの。ぜひ参考にしてみてくださいね。

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