その朝食じゃ太るリスク4倍!「女子の朝ごはんTOP10」に栄養士が警鐘

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みなさんは毎日、朝ごはんをしっかり食べてから出かけていますか? それともコーヒーやスムージーなどの飲み物だけ派? メイクなどの身支度に時間がかかって、朝食はサッと済ませて出かけるという方も多いのではないでしょうか。

しかしガソリン切れすることなく1日を元気いっぱいに過ごすには、“朝食のとり方”にポイントがあるようです。

そこで今回は『美レンジャー』が20〜40代の女性500名に「毎日の朝食でとるものをすべて選んでください」(複数回答可)とアンケートを実施。気になる結果を参考に、理想の朝食のとり方について管理栄養士の和田宏美さんに取材しました。

毎日の朝食でとるものランキング

同率10位・・・スムージー(2人)

同率10位・・・スープ(2人)

同率10位・・・卵(2人)

同率10位・・・グラノーラなどシリアル食品(2人)

9位・・・水(7人)

8位・・・ヨーグルト(9人)

7位・・・パン(10人)

同率5位・・・ごはん(12人)

同率5位・・・紅茶(12人)

4位・・・牛乳(22人)

3位・・・日本茶(27人)

2位・・・コーヒー(61人)

1位・・・朝食をとらない(62人)

3位以下を圧倒的な大差で離し、1位は朝食をとらない、そして2位はコーヒーという結果になりました。慌ただしい朝の時間には、朝食をとらずに飲み物だけですませている方が多いようですね。3位以下を見ても、日本茶・牛乳・紅茶と飲み物ばかりがランクインしています。

しかし、長い1日をパワフルに送るためには朝ごはんをしっかり食べて、エネルギーをつけることは重要でしょう。そこで今回は管理栄養士の和田宏美さんに、理想の朝食のとり方について解説して頂きました。

1:朝9時までに朝食をとりましょう

「朝食をとらない1日2回食の場合、血糖値が昼食前まで低い値のままになり、昼食時と夕食時に急上昇します。この血糖値の急変動は気分のムラや疲れやすさに直結し、午前中のパフォーマンスに影響を及ぼします」(和田さん・以下「」内同)

また、和田さんによると、“朝食を摂ったり摂らなかったりする不規則な生活は、毎日規則正く朝食を摂る人に比べてメタボリックシンドロームになるリスクが男性で約2倍、女性で4倍以上も高くなる”という研究報告があるそう。これは東京慈恵会医科大学附属病院総合健診・予防医学センターの和田高士教授の研究で分かったデータだそうです。

このことから、体調と体型のどちらも良い状態でいるためにも、朝食は毎日摂ることがオススメとのこと。

「もし朝起きてすぐに朝食を摂れなくても、健康な成人であれば3時間ほどで食べ物が消化されます。遅くとも9時までに食べると昼食時までのエネルギーを効率良く補給することができますよ」

2:糖質とたんぱく質を一緒に摂りましょう

「ランキング内に挙がっているスムージーやコーヒー、スープといった噛まない食品は、これらの食事のみの場合胃腸への刺激が少なく、ぜん動運動を活発にできなくなります。

よく噛む食事をすることで、唾液がたくさん出て消化吸収がスムーズになることや、小顔効果や脳の健康にも良い効果が期待できるため、噛む回数が多い食事が理想的です」

また、体内時計をリセットするという点でも朝食は重要だと話す和田さん。

「とくに体内時計のリセット効果が高いのは、糖質とたんぱく質を一緒に摂ること。ごはんに卵や納豆をプラスして、卵かけごはんや納豆ごはんで食べると身体がシャキッと目覚めやすくなります。

パンであれば、チーズトーストにしたり、ヨーグルトをプラスするとよいでしょう。これらのたんぱく質が豊富な食材は比較的賞味期限が長いため、冷蔵庫に常備しておくと朝食以外にも便利です」

3:朝食の準備は前日の夕食とセットで考えましょう

「朝起きて気持ち良く朝食を摂るためには、前日の夕食が重要です。目覚めた時に胃もたれが起こっていて欠食をしてしまう、といった状況を避けるためにも、夕食の時間・内容・量にも気をつけてみましょう。

夕食が遅くなるとわかっている場合は、分食(夕方軽めに食べておき夕食を減らすなど、カロリーは増やさず食事回数を4~6回に増やすこと)をして夜遅くの食べ過ぎを防ぐことが大切です。

夜は揚げ物や味付けの濃いこってりとしたメニューは避け、胃腸に負担がかからないものにすることをおすすめします。できれば、寝る3時間前には食事を終わらせ、朝目覚めた時には軽い空腹感がある状態になるような食事量に調節していけるとベストです」

他にも、朝は忙しくて朝食を作る時間がない場合、夕食のメニューを朝食用に少し多めに作るのもオススメとのこと。前日の夕食の残りのお味噌汁とおかずに冷凍保存しているごはんなど、朝食メニューをパターン化しておけば、毎朝準備に手間を取られる心配もなくなりますね。

慌ただしい朝の時間は、つい朝食を摂らずに出かけてしまうという方も少なくないはず。しかし、朝食をきちんと摂ることで、1日をパワフルで有効に過ごせることでしょう。仕事のパフォーマンスを上げるためにも、朝食習慣を見直してみるのもよいかもしれません。

【取材協力】

和田宏美・・・体質改善コンサルタント。管理栄養士。ドクターシーラボなど有名企業とのコラボレーションなど、健康的に痩せたい女性向けのコンサルティングに定評がある。対面カウンセリングに加え公式[email protected]など最新のSNSを用いたきめ細かな食事サポートにより、筋肉量は落とさずに脂肪から体重を減らすことを得意としている。

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