たちまちスヤァ…「寝付きがよくなるヨガポーズ」で不眠を撃退

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暑かったり涼しかったりと、気温差が激しい9月。季節の変わり目で体調を壊しがちな人も多いと思います。そこで大事にしたいのが、心と体の不調や疲れを回復させてくれる“睡眠”。

今回は、「なかなか寝付けない」「気持ちよく眠りにつけない」とストレスを抱えている人のために、ヨガインストラクターである筆者が、スムーズに睡眠に入れる“睡眠導入ポーズ”をお伝えします。

まずは「腹式呼吸」から

自律神経には、心身をアクティブモードにする“交感神経”と、リラックスさせお休みモードに導いてくれる“副交感神経”があり、日常生活を健康に送るためにはその2つのバランスが整っていることが大事だとされています。

例えば、朝などこれから活発に動くというときは交感神経が優位であることが大切で、反対に「さて、寝よう」というとき交感神経が優位な状態だとなかなか寝付けなくなってしまうことに。夜は副交感神経が優位な状態へと導いてあげる必要があります。そこで役立つのが、腹式呼吸。

鼻から息を吸ってお腹を膨らませ、吐きながらへこませる腹式呼吸は、副交感神経を優位にする働きがあるといわれているので、リラックスした姿勢でゆっくりと、何度か繰り返してみてください。

仰向けで「仙骨」を刺激

腹式呼吸でゆったりとした呼吸に慣れてきたら、次は“仙骨(尾骨上部の逆三角形をした骨)”を刺激するポーズを。ヨガでは仙骨を刺激することで心身ともにリラックスできると言われています。

【仙骨を刺激する方法】

(1床に仰向けになり、ひざを立てて足を腰幅に開く

(2)息を吸いながら骨盤を前傾させる

※ 背中を反らせるようにしてお尻の下部を床につけるイメージ

(3)息を吐きながら骨盤を後傾させる

※ 背中を床につけて恥骨を天井に向けて持ち上げるイメージ

呼吸に合わせて3~5回ほど繰り返しましょう。

仕上げは「ワニのポーズ」で一気に入眠

背骨周辺の緊張をとることも自律神経のバランスを整えるといわれているので、仰向けの姿勢で背中をねじる“ワニのポーズ”を取り入れてみましょう。

ねじりによって腹部の臓器がやさしくもみほぐされるため、溜まった毒素の排出にも役立ちますよ。

【ワニのポーズ・プロセス】

(1)床に仰向けになり、息を吸いながら両ひざを曲げて胸の前に引き寄せ、手で抱える

(2)息を吐きながら左脚を床に伸ばし、右腕は体の真横、目線はその先に向ける

(3)再度息を吸い、吐きながら右ひざを左側に倒し、鼻呼吸を5回繰り返す

※ 両方の肩が床から浮かないようにポーズをとる

※ ひざが床につかない人は、ひざの下に丸めたブランケットなどを置くとよい

(4)息を吸いながら(1)の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

スッと入眠するためのポイントは、“腹式呼吸”、“仙骨への刺激”、“背骨周辺をほぐす”の3つです。

寝付きが悪い、寝ても疲れがとれないとお悩みの人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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