美白効果のある食べ物は?インナーケアで透明感のある肌を目指す

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紫外線は一年中降り注いでいるということは、周知の事実。

うつくしい透明感のある美白肌を目指すためには、肌表面の日焼け対策だけでなく、インナーケアによる美白・美肌対策も同時進行することが大切です。

そこで今回は、気になる美白・美肌対策のための食べ物についてメイクアップアーティストである筆者がご紹介します。

美白・美肌に効く栄養素とは

ちまたでは、美白化粧品や美肌のためのグッズなどがあふれていますが、美白・美肌対策は、なんといっても体内から補うことが重要です。

ビタミンC

美白・美肌対策の代表格といえる栄養素は、なんといっても「ビタミンC」。肌荒れで皮膚科を受診し、内服薬でビタミン剤を処方されたことのある方も多いのではないでしょうか。ビタミンCを化粧品で補う場合もありますが、食べ物などで体の内側から摂ることが理想的です。

ビタミンC いちご

ビタミンCは水溶性ビタミンのひとつ。簡単に摂ることができるものの、体外に排出されやすいため日頃からしっかりと補うことが大切です。

また、皮膚のコラーゲン生成を助ける働きもあるため、美肌にも欠かせません。

他にも、活性酸素による弊害から体を守ったり、抗ストレスの作用でストレスへの抵抗力を強めたり、女性が失いがちな鉄分の吸収を促すなど、非常に優秀な栄養素です。

レモン

水溶性のため、ビタミンCが含まれている食べ物を洗ったり茹ですぎたりしてしまうことで栄養素が流出してしまいます。

そのため、「洗いすぎ・茹ですぎ・水にさらしすぎ」この3つには十分に注意をしてください

また、1日の摂取目安は100mg。中くらいの大きさのイチゴを10粒ほど食べると、およそ100mg相当です。

ビタミンCが含まれる食べ物:レモン・パプリカ・ホウレンソウ・イチゴ・ブロッコリーなど

ビタミンE

ビタミンEは、ビタミンCとは打ってかわり、水ではなく油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。なかでも強力な作用をもつといわれているのが「α-トコフェロール」という成分。

抗酸化作用に優れているため、肌にとってはもちろんのこと、体にとっても重要な栄養素になります。

そのため、体内の酸化や老化予防、生活習慣病対策に用いられることも。ビタミンEは、単体で摂るよりも他のビタミン類とあわせて摂るとより効果的です。

ビタミンE 野菜

例えば、ビタミンCやビタミンA。野菜を良質な植物油で炒めて食べると、より効率よく摂取することができます。

ビタミンEが含まれる食べ物:キウイ・アボカド・カボチャ・アーモンド・えごま油など

ビタミンA

目に作用するイメージが強いビタミンAですが、実は美肌にも欠かせない栄養素のひとつです。

ビタミンE同様、油に溶ける脂溶性ビタミンのひとつで、肌の健康維持はもちろんのこと、のどや鼻などのデリケートな粘膜を細菌から守る働きもしてくれます。

ビタミンAが欠乏すると、肌が乾燥しやすくなるほか、角質化しやすくなってしまいます

感染症が流行するシーズンには特に、のどや鼻の粘膜を守るビタミンAが大活躍するため、普段以上に効率よく摂取する必要があります。

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特に緑黄色野菜はビタミンAを有用に摂ることが可能です。生で食べるよりも、温野菜など加熱をして摂ると吸収されやすくなってよいでしょう。

ビタミンAが含まれる食べ物:バター・チーズ・レバー肉・卵・うなぎなど

酵素

酵素は、人間の体内のすべての働きを担うといっても過言ではなく、生命維持にとって必要不可欠なものです。

体内で作られる「体内酵素」と、食物やその他補助食品でとりいれる「食物酵素」と分かれており、現在わかっているだけでも約3000種類もの酵素があるといわれています。

酵素 お米

酵素は摂った食物の栄養を強化するなどの補助的役割もあることから、健康はもとより、美肌にも有用であると注目されています。ダイエットや美容・健康など、幅広いシーンで引っ張りだこです。

酵素が含まれる食べ物:麹・味噌・醤油・納豆・キムチなど

知っておきたい美白によくない食べ物

チロシン

アミノ酸に属する成分「チロシン」は、過剰に摂りすぎることによって美肌の大敵であるシミを作り出してしまう可能性も。

というのも、チロシンは、シミの元となる「メラニン」の材料となるため、強い紫外線や長時間紫外線を浴びてしまうことで、シミを増やしてしまうことも考えられるのです。

アーモンドミルク

チロシンを含んでいる主な食材は、乳製品やアーモンド、大豆製品に多いので、これらを多く摂るときには注意が必要です。

摂取する際は、リコピンという強い抗酸化作用が期待される成分が入っているトマトなどを一緒に摂ると、活性をとどめてくれます。

ソラレン

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ビタミンを多く含む食材のなかに、光毒性物質と呼ばれ、紫外線に対する感受性を強めてしまう成分「ソラレン」というものがあります。

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これは、美白や美肌に良いとされるビタミンCを多く含む、レモンやグレープフルーツ、オレンジなどにも多く含まれており、摂る量や時間帯によっては日焼けしやすい状態になってしまうことも。

そのため、摂取する場合は、量はもちろんのこと、摂る時間帯にも気をつけるようにしましょう。

昼間に摂るよりも、太陽の落ちている夕方から夜にかけて摂るのがおすすめです。

糖分

疲れたときなど、ついつい甘いものを欲してしまう女性も多いのではないでしょうか。

甘い食べ物や飲み物に多く含まれている糖分は、多く摂りすぎることによって肥満の原因になるほか、肌や体の糖化の原因にもなります。

ドーナツを拒否する女性

肌が糖化すると、肌の土台をつくるタンパク質(コラーゲンやエラスチン)が固まってしまいがちに。そうすると、肌のハリや弾力が失われ、シワやたるみを引き起こしてしまう可能性があるのです。

そのため、美肌には抗酸化が強くうたわれていますが、抗糖化対策にも力を入れなければなりません。

例えば、炭水化物や甘いものを控えめにしたり、間食やジュースなどの糖分が多く含まれているものを極力控えることで、上記のようなエイジングサインのリスクを減らすことが期待できます。

美白・美肌効果が期待できる食べ物

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鮭には、エイジング肌を促す活性酸素の除去に役立つ成分「アスタキサンチン」が多く含まれています。
また、メラニン生成を抑える働きもあると言われているため、美白効果も期待できるでしょう。

ただし、焼きすぎるとアスタキサンチンが流出しやすくなるため注意が必要。皮までまるごと食べて美白・美肌成分を余すことなくとりいれましょう。

トマト

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トマトに多く含まれるリコピンは、強い抗酸化作用で有名です。活性酸素除去に役立つほか、メラニン色素生成にも歯止めをかけると言われています。肌のためには、継続的に摂取するのが効果的です。

また、生で食べるよりも、良質な油を使って加熱調理することで、より効果的にリコピンを摂取することができます。

美白・美肌効果が期待できる飲み物

ローズヒップティー

ローズヒップティー

透き通る赤みがキレイなローズヒップティー。まさに女性のための飲み物といっても過言ではなく、さまざまな美容効果が期待できます。ビタミン類の豊富さが強みであり、ビタミンCをはじめ、ビタミンCの働きを持続させるビタミンEやPも含まれており、より効率よくビタミン類を摂取することができると言われています。

ハト麦茶

ハトムギ茶

ハトムギ茶の原料となるハト麦は、肌に必要不可欠なアミノ酸をバランス良く含んでいます。また、利尿作用が高く体の中の毒素を排出しやすくなると言われているので、美肌にも効果的です。

美白・美肌に効果的!あさりとガーリックのトマトソース

作り方

1 フライパンにオリーブオイルを適量入れて熱し、刻んだニンニクを入れる
2 ニンニクの香ばしいかおりがしてきたら、砂抜きしたあさりと白ワインを入れ、フタをしてしばらく蒸す
3 あさりの口が少し開いたら、カットトマトを入れあさりの口が完全に開くまで火をかける
4 適量の塩コショウで味を調整したら完成!

バゲットにつけて食べたり、パスタのソースとしても使ったりできる応用の効くレシピ。トマトに含まれるリコピンやあさりに含まれる亜鉛で健康美肌に。

まとめ

美白・美肌にとって重要なのは、食事から摂る栄養だけでなく、普段の生活習慣を規則正しく過ごすことです。

また、これから暖かくなる季節はアルコールが進みがちですが、摂りすぎはやはりNG。

外側からと内側からで上手にケアをして、白く美しい肌をキープしましょう!

ライタープロフィール

メイクアップアーティスト・黒木絵里

一般の方のメイクレッスン、美容師向けのメイク講習をはじめ、企業のメイクセミナーやディレクション業務やコスメ監修、美容記事執筆監修をおこなっている。

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【参考】
glico-栄養成分百科
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