やりがち!太るし糖尿病リスクも…「血糖値」を上げるNG食生活5つ

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ヘルシー志向の方が増えつつある昨今。“血糖値”、この言葉を耳にする機会が増えてきました。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度のこと。食事をすると、上がったり下がったりすること、また、この血糖値の高さによって糖尿病かどうか判断されることもあります。

そして、飽食の時代の今、食生活はもちろん、生活習慣が原因となって糖尿病リスクを高めてしまっている方が多いのも事実。

ここでは、ビューティーフードアドバイザーの筆者が、血糖値を上げやすくする要注意な食生活について、お話していきたいと思います。

■1:白米が大好き

白米を食べること自体、決して悪いわけではありません。気を付けたいのは、食べる量。成人女性の場合、1食のご飯の適正量は約150gと覚えておきましょう。

食後の血糖値の急上昇を抑えたい方は、食物繊維を含む玄米や押し麦を混ぜて炊くとなどして、コントロールすることをオススメします。

■2:温かいご飯が大好き

これも決して悪い事ではありません。ただ、血糖値の上昇を穏やかにするためには、温かいご飯よりも冷えたご飯の方がオススメです。

それは、ご飯に含まれるでんぷんは、冷えると一部が“レジスタントスターチ”という難消化性デンプンに変わり、それが食物繊維のような働きをして、血糖値を上げにくくするから。

おにぎりやお弁当に詰められているご飯を食べる時は、あえて温めず、冷たいまま食べてみてはいかがでしょうか。

■3:好きなおかず・主食から食べる

上記でもお伝えしたとおり、食物繊維を含むものを摂ると、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。

好きなものから食べたくなる気持ちも分かるのですが、健康のために、まずは食物繊維を含む野菜・海藻類・きのこ類から。続いてタンパク質を含むおかず、主食の順に食べ進めていきましょう。

■4:欠食・間食をする

朝・昼・夜、どれかを欠食したり、間食をしたり……。食事の時間や回数にバラつきがあると、日中の血糖値の変動リズムが保たれず、コントロールが難しくなります。

可能であれば1日3食。朝と夜に食べる量をやや少なめにすると良いです。

■5:早食いをする

早食いは、食べ過ぎのもと。なぜなら、食事を始めてから脳が満腹だと感じるまでには、約20分もの時間を要するから。その間、咀嚼回数も少なく、バクバクと食べ続けてしまうと、あっという間に食べ過ぎに。血糖値の急上昇を招きます。

ゆっくりと時間をかけて食べることや、噛みごたえのあるものを食べることを意識して、早食いをストップさせましょう。

糖尿病は、決して他人ごとではありません。「若いから大丈夫」、「甘い物ばかり食べていないから、なるわけない」と思っている方も、健康な体のために、上記の項目は早急に改めていきましょう。

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