グルグル思考をSTOP!悩める夜も「スーッと寝付ける」数字の数え方

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仕事に家事にと、慌ただしく過ぎていく日々。忙しいあまりに、ベッドに入ってもやるべきことを頭でグルグルと考えてしまい眠れないということも……。

そんなときは、今話題の“マインドフルネス瞑想”を取り入れてみませんか?

今回は、精神科医で日本マインドフルネス普及協会代表理事の奥田弘美医師の新著『1分間どこでもマインドフルネス』から、不眠の原因とマインドフルネス瞑想を活用した入眠法をご紹介します。

■不眠の原因である過緊張の状態から脱出しよう

奥田医師は産業医としてカウンセリングをする中で、プレッシャーのかかる仕事を抱えている人や仕事量の多い人ほど、眠ろうとしてもなかなか寝付くことができない傾向があるといいます。

「体はヘトヘトなのに仕事や人間関係のことが頭から離れない。これは脳や心の緊張がほぐせないという過緊張の状態。過緊張が悪化すると不眠症やうつ病に進行することも多々あります」(奥田弘美医師・以下「」内同)

通常は家に戻ってリラックスすると副交感神経という自律神経が優位になりますが、交感神経の緊張が過度な場合はこの切り替えがうまくいかず、いつまでも緊張が続いてしまうことが原因にあります。そのため眠ろうとしても心や脳、体の緊張が解放されず、眠ることができないのだとか。

「過緊張のときはいろいろな思考が湧いてきて、意識が呼吸から離れやすくなるため、数を数えることで交感神経の興奮を鎮めてくれます」

眠れないときは、リラックスするための“数息瞑想”を実践してみましょう。

■「数息瞑想」をやってみよう!

【数息瞑想・プロセス】

(1)ベッドに仰向けになり、ゆったりと寝転ぶ(良眠のためには照明はできるだけ暗くします。真っ暗な空間が怖い人は豆電球をつけるだけにしましょう)

(2)目を閉じて、両手を体の横に沿わせてリラックスする

(3)おへそから下腹を意識して、ゆっくりと膨らませながら鼻から息を吸い込む

(4)おへそがお腹が膨らみきったら、ゆっくりお腹を凹ませて鼻から息を吐き出す

(5)この深い腹式呼吸に合わせて「い〜ち」、「に〜」、「さ〜ん」、「し〜」と10まで数える

(6)10まで数えたらまた1に戻って、心地よくなるまで繰り返す

意識はできるだけ呼吸の流れに向けてください。呼気が鼻から肺に入りお腹が膨らみ、そして腹が凹んで息が出ていくのを感じましょう。お腹の膨らんだり凹んだりする感覚もしっかり感じてください。

もし仕事や人間関係で気になっている事に意識が飛んでしまい、数がわからなくなったら、また1から繰り返しましょう。

「睡眠をしっかりとることは脳が疲れやすい現代人にとって、何より重要な健康の要となります」

腹式呼吸をしながら体の感覚に意識を向けることでマインドフルネス効果が生まれるため 、リラックスが促され、睡眠の質が高まるそう。眠れない夜は、ぜひ取り入れてみてくださいね。

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【参考】

※ 奥田弘美著(2016)『1分間どこでもマインドフルネス』(日本能率協会マネジメントセンター)

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